संक्षेप में जवाब
ईस्टबाउंड यात्रा पहले जाने के लिए बॉडी क्लॉक से पूछती है, जो आमतौर पर देरी से कठिन होती है। यह गाइड सर्कैडियन सिद्धांतों को व्यक्तिगत दवा खुराक के बिना एक व्यावहारिक प्री-फ्लाइट, इन-फ्लाइट और आगमन दिनचर्या में बदल देता है।
यह एक थकान समस्या है इससे पहले कि यह एक घड़ी की समस्या है
जेट लैग केवल एक लंबी उड़ान की थकान नहीं है। समय क्षेत्र में तेजी से यात्रा गंतव्य पर घड़ी से शरीर के आंतरिक सर्कैडियन समय को अलग करती है, जो अनिद्रा, दिन की नींद, बिगड़ा हुआ एकाग्रता, मलाई और कभी-कभी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों के संयोजन का उत्पादन करती है। ईस्टबाउंड यात्रा आमतौर पर आगे बढ़ने के लिए सर्कैडियन प्रणाली से पूछती है: गंतव्य यात्री के शरीर की तुलना में पहले नींद और जागने की उम्मीद करता है। सीडीसी येलो बुक पूर्ववर्ती अनुकूलन का वर्णन करता है क्योंकि आम तौर पर पश्चिम की ओर अनुकूलन की तुलना में धीमा होता है, जो बताता है कि एक यात्री को स्थानीय सोने के समय में थका हुआ क्यों नहीं सकता है, फिर स्थानीय कार्य दिवस शुरू होने पर जागने के लिए संघर्ष करता है।
यही कारण है कि यह योजना बदलता है। अतिरिक्त कॉफी अस्थायी रूप से नींद को मास्क कर सकती है लेकिन खुद को वांछित दिशा में जैविक घड़ी नहीं चल पाता है। जब तक आगमन के बाद दोपहर तक नींद ऋण चुका सकता है लेकिन पुराने समय को संरक्षित कर सकता है। उपयोगी लीवर समय पर नींद, समयबद्ध प्रकाश, स्थानीय दिन की गतिविधि और ध्यान से कैफीन रखा जाता है। वे एक साथ काम करते हैं: नींद व्यवहारिक अनुसूची बनाता है, प्रकाश सर्कैडियन समय के लिए प्रमुख पर्यावरणीय क्यू है, और कैफीन अलर्टनेस का समर्थन कर सकता है जबकि शरीर पकड़ता है। इसका उद्देश्य तत्काल अनुकूलन को मजबूर नहीं करना है; अतिरिक्त नींद की कमी के बिना धुंध के आकार को कम करना है।
तीन दिन पहले: किनारों को स्थानांतरित करें, पूरी जिंदगी नहीं
यदि यात्रा अग्रिम में जाना जाता है, तो एक मामूली पहले बदलाव के साथ शुरू करें। CDC सुझाव देता है कि कुछ दिनों के लिए गंतव्य समय की ओर नींद लेना अनुकूलन को सुविधाजनक बना सकता है, और नियंत्रित अध्ययनों ने सुबह के उज्ज्वल प्रकाश एक्सपोजर के साथ प्रति दिन लगभग एक घंटे तक नींद का परीक्षण किया है। एक व्यावहारिक सामान्य कार्यक्रम के लिए, अंतिम रात को नाटकीय रीसेट करने का प्रयास करने के बजाय दो या तीन दिनों में प्रबंधनीय चरणों में सोने का समय और समय पहले जागना। इसे करते समय कुल नींद की अवधि को सुरक्षित रखें। एक यात्री जो "प्रीपर" के लिए दो घंटे की नींद में कटौती करता है, ने सरल नींद की कमी के लिए सर्कैडियन समायोजन का कारोबार किया है।
पहले के समय के बाद, उपलब्ध होने पर उज्ज्वल प्राकृतिक प्रकाश की तलाश करें। शाम में, अनावश्यक रूप से तीव्र प्रकाश को कम करें और देर रात की स्क्रीन, काम और व्यायाम का इलाज बंद करें जैसे कि शेड्यूल में बदलाव नहीं हुआ था। लक्ष्य कई cues में स्थिरता है: जागना, प्रकाश, भोजन और सोने के समय सभी एक ही दिशा में चलते हैं। एक साधारण यात्रा के लिए मिनट स्तर की परिशुद्धता पर जुनून नहीं है। प्रयोगशाला साहित्य से पता चलता है कि प्रकाश समय जैविक रूप से विशिष्ट है, लेकिन एक सरल, मध्यम अग्रिम एक सही सैद्धांतिक योजना की तुलना में अधिक प्रयोग योग्य है जो एक यात्री का पालन नहीं कर सकता है। यदि यात्रा कई समय क्षेत्रों को पार करती है, हालांकि, सामान्य घड़ी समय सलाह कम विश्वसनीय हो जाती है।
यात्रा का दिन: नींद रिजर्व के साथ आता है
प्रस्थान से पहले रात 02:00 पर पैकिंग खत्म करने का समय नहीं है। स्लीप लॉस जेट लैग के संज्ञानात्मक और शारीरिक लक्षणों को सहन करने के लिए कठिन बनाता है, इसलिए पहला ट्रैवल-डे उद्देश्य एक उचित नींद रिजर्व के साथ बोर्ड करना है। जल्दी रसद समाप्त करें, आंशिक रूप से उन्नत बिस्तर समय बनाए रखें यदि संभव हो और सुबह की दिनचर्या को नए शेड्यूल के करीब रखें। यदि एक उड़ान बहुत जल्दी चली जाती है, तो यह स्वीकार करें कि यात्रा का दिन बहुत पहले बिस्तर के साथ क्षतिपूर्ति करने के बजाय अपूर्ण हो सकता है। शरीर एक समय क्षेत्र में बदलाव को समायोजित कर सकता है; यह एक साथ लागत के बिना एक बड़ी स्वैच्छिक नींद की कमी को मिटा नहीं सकता है।
एक बार सवार होने के बाद, घड़ी और फोन को गंतव्य समय पर सेट करें और उस घड़ी का उपयोग व्यवहार को व्यवस्थित करने के लिए करें जहां व्यावहारिक हो। यदि गंतव्य अपनी रात की अवधि में है और केबिन की स्थिति नींद की अनुमति देती है, तो एक अधिक फिल्म या वर्क डेक को पूरा करने के बजाय प्राथमिकता को सोते हैं। यदि यह गंतव्य दिन है, तो जागृति का समर्थन करने के लिए प्रकाश, आंदोलन और सामान्य गतिविधि का उपयोग करें। CDC गंतव्य समय के आसपास समय गतिविधियों की सिफारिश करता है और अतिरिक्त शराब से बचने के लिए; शराब नींद के लिए समय को कम कर सकता है लेकिन बाद में टुकड़ा नींद हो सकती है। हाइड्रेशन सर्कैडियन घड़ी को रीसेट नहीं करता है, फिर भी निर्जलीकरण से बचना शारीरिक असुविधा को कम कर सकता है जो समायोजन को खराब महसूस करता है।
प्रकाश शक्तिशाली है क्योंकि समय अपनी दिशा बदलता है
मानव प्रकाश प्रतिक्रिया अनुसंधान से पता चलता है कि सरलीकृत सलाह क्यों विफल हो सकती है। विभिन्न जैविक समय पर वितरित उज्ज्वल प्रकाश या तो आगे बढ़ सकता है या सर्कैडियन प्रणाली में देरी कर सकता है। व्यापक शर्तों में, सर्कैडियन कम के बाद प्रकाश घड़ी को आगे बढ़ाने के लिए जाता है, जबकि इससे पहले कि यह घड़ी में देरी हो सकती है। एक विशिष्ट स्थिर स्लीपर के लिए, जो अक्सर सुबह को एक उपयोगी पूर्वी उपकरण और देर से बदलते उज्ज्वल प्रकाश को सीमित करने के लिए कुछ बनाता है। लेकिन आंतरिक सर्कैडियन कम एक दीवार घड़ी पर नंबर के समान नहीं है, विशेष रूप से एक बड़े समय के क्षेत्र में कूद के बाद। इसके अलावा, यह यात्रा दिन में बदल जाती है, जो अधिक महत्वपूर्ण होती है।
कई समय क्षेत्रों की एक आम eastbound व्यापार यात्रा के लिए, एक उचित प्रथम-आर्थिक पैटर्न इरादा स्थानीय जाग समय के बाद बाहर जाना है, दिन के प्रकाश में सार्थक समय बिताना है, और शाम के माहौल को सोने के समय के दृष्टिकोण के रूप में डुबोना है। हर दिन अंधेरे में प्रकाश से बचने से बचें; दिन की रोशनी भी सतर्कता का समर्थन करती है और नए स्थानीय दिनचर्या को स्थापित करने में मदद करती है। बहुत बड़ी eastward बदलाव के लिए, सही एक्सपोज़र विंडो अनपेक्षित स्थानीय घंटों में पार हो सकती है, यही कारण है कि CDC व्यक्तिगत जेट-lag कैलकुलेटर को इंगित करता है। सामान्य डेलाइट के बजाय उज्ज्वल प्रकाश उपकरणों का उपयोग करने वाले व्यक्ति को डिवाइस सुरक्षा मार्गदर्शन का पालन करना चाहिए और जब आंख या मनोरोग की स्थिति प्रकाश जोखिम को चिकित्सकीय रूप से प्रासंगिक बनाती है तो चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए।
आगमन दिन: दुर्घटना पैदा किए बिना स्थानीय रात की रक्षा
लैंडिंग के बाद, सबसे मजबूत व्यवहारिक कदम यह है कि यह गंतव्य का दिन है। एक मोटे तौर पर स्थानीय कार्यक्रम पर खाएं, बाहर चलें, आगे बढ़ें और एक खुली दोपहर की नींद के लिए एक अंधेरे होटल के कमरे में वापस जाने से बचें। सीडीसी लंबे समय तक झपकी से बचने की सलाह देता है क्योंकि वे स्थानीय रात नींद को कठिन बना सकते हैं। यदि अलर्टनेस असुरक्षित है - रात भर की उड़ान के बाद, उदाहरण के लिए - माइक्रोस्केप के माध्यम से संघर्ष करने की तुलना में एक लघु नैपकिन बेहतर समझौता हो सकता है। एक अलार्म सेट करें, इसे संक्षिप्त रखें, और इसे जल्द ही पर्याप्त लें कि नींद का दबाव इच्छित स्थानीय बेडटाइम से पहले पुनर्निर्माण कर सकता है।
पहली बार यथार्थवादी होना चाहिए, न कि नायक। नियमित रूप से जल्दी बिस्तर पर जाना एक प्रारंभिक जागृति पैदा कर सकता है और गलत चरण को मजबूत कर सकता है; थकावट से परे रहना खराब निर्णय और अगले दिन उतना ही बुरा साबित हो सकता है। एक सामान्य स्थानीय सोने के समय के लिए या थोड़ा पहले एक अगर नींद ऋण बड़ा है, तो प्रकाश को कम करें और पहले से काम को उत्तेजित करें, और वही पवन-डाउन cues आप घर पर उपयोग करते हैं। यदि नींद तुरंत नहीं आती है, तो रात को एक समायोजन रात के रूप में अनप्लानेड दवा उपयोग में वृद्धि के बजाय इलाज करें। सुरक्षा और नियमितता एक निर्दोष पहली नींद प्राप्त करने की तुलना में अधिक होती है।
कैफीन एक कटऑफ के साथ एक चेतावनी उपकरण है
Caffeine गंतव्य के दिन के दौरान उपयोगी हो सकता है, खासकर जब किसी यात्री को सर्कैडियन सिस्टम से पहले प्रदर्शन करना चाहिए। इसकी भूमिका सामरिक है: बैठकों, पारगमन या केंद्रित कार्य के दौरान सतर्कता का समर्थन करते हुए वांछित स्थानीय बेडटाइम पर सोने की संभावना को संरक्षित करते हुए। CDC ने नोट किया कि कैफीन का प्रभाव घंटों तक रह सकता है और नींद से पहले इसे पर्याप्त रूप से बचने की सलाह देता है। एक साधारण गैर खुराक नियम है कि वह स्थानीय सुबह और दिन के शुरुआती हिस्से की ओर फ्रंट लोड कैफीन है, फिर इच्छित रात से पहले अच्छी तरह से बंद हो जाता है। सटीक कटऑफ व्यक्तिगत संवेदनशीलता, आदतन सेवन और अन्य स्वास्थ्य कारकों के साथ बदलता है।
एक अनुसूची जो व्यवस्थित रूप से नींद से इनकार कर रहा है की क्षतिपूर्ति करने के लिए बार-बार कैफीन का उपयोग न करें। यदि यात्री सुरक्षा-क्रिटिकल काम को चलाने या निष्पादित करने के लिए बहुत sleepy है, तो कैफीन फिटनेस की गारंटी नहीं है। व्यवस्था परिवहन, खतरनाक कार्य या नींद को स्थगित करना। इसके अलावा, यह भी याद रखें कि कैफीन स्वयं रात के जागने का स्रोत बन सकता है, जो एक दूसरी समस्या को सर्कैडियन धुंध पर स्तरित बना देता है। जो लोग गर्भवती हैं, उनमें कार्डियोवैस्कुलर चिंताएं हैं, बातचीत करने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं या कैफीन को सीमित करने की सलाह दी जाती है, उन्हें अपने चिकित्सक के मार्गदर्शन का पालन करना चाहिए। लक्ष्य को दिन के समारोह के लिए समर्थन नियंत्रित किया जाता है, न कि एक पूर्ण अनुसूची के रासायनिक प्रवर्तन।
दो और तीन दिन: उसी सिग्नल को दोहराएं
सर्केडियन अनुकूलन संचयी है। दूसरी सुबह पहले जैसा होना चाहिए: इच्छित स्थानीय समय पर जागना, डेलाइट प्राप्त करना, स्थानीय अनुसूची पर खाना और स्थानांतरित करना, और आधे दिन की नींद में एक खराब रात को बदलने का विरोध करना। यदि एक छोटी झपकी की आवश्यकता होती है, तो उसी बाधा को बनाए रखें। शाम की रोशनी कम रहती है और बेडटाइम लगातार रहता है। यह दोहराव एक पूरक प्रोटोकॉल की तुलना में कम नाटकीय है, लेकिन यह वह तंत्र है जिसके द्वारा पर्यावरण उस शरीर को बताता है जिस दिन जीवित रहने के लिए। CDC प्रतिदिन लगभग एक घंटे की औसत पूर्ववर्ती अनुकूलन दर का हवाला देते हैं, जबकि पर्याप्त व्यक्तिगत भिन्नता पर बल देते हैं।
केवल एक दिन या दो की यात्रा के लिए, पूर्ण अनुकूलन भी वांछनीय नहीं हो सकता है। CDC नोट्स कि घर की अधिक अनुसूची को बनाए रखने के लिए कभी कभी बहुत कम यात्रा पर समझ सकते हैं जहां वापस आने से पहले अनुकूलित करने के लिए थोड़ा समय लगता है। यह सप्ताह भर के असाइनमेंट का एक अलग उद्देश्य है, जहां स्थानीय समय को संरेखित करना अधिक मूल्यवान हो जाता है। यह तय करें कि आप किस समस्या को हल कर रहे हैं: एक बैठक के लिए कार्य करना, कई दिनों के लिए गंतव्य समय पर रहना, या तेजी से वापसी की तैयारी करना। एक अच्छा शेड्यूल वह नहीं है जो सिद्धांत में सबसे तेजी से शरीर को स्थानांतरित करता है; यह वह है जो यात्रा की वास्तविक अवधि और प्रदर्शन मांगों से मेल खाता है।
सामान्य अनुसूची पर्याप्त होने पर पता करें
एक सामान्य प्रकाश और नींद की योजना में सीमा होती है। शिफ्ट वर्कर्स, निदान सर्कैडियन या स्लीप डिसऑर्डर वाले लोग, यात्रियों को sedatives या उत्तेजक लेने के लिए, और जिनकी चिकित्सा स्थिति नींद के नुकसान के प्रति संवेदनशील होती है, उन्हें यात्रा के आसपास की योजना बनाने के लिए एक चिकित्सक की आवश्यकता हो सकती है। यह भी लागू होता है यदि जेट लैग बार-बार गंभीर हानि का कारण बनता है या यदि अपेक्षित समायोजन अवधि से परे अनिद्रा और दिन की नींद अच्छी तरह से जारी रहती है। मेलाटोनिन और पर्चे नींद या जगाने वाली दवाओं का कभी-कभी नैदानिक रूप से उपयोग किया जाता है, लेकिन समय, बातचीत, उत्पाद की गुणवत्ता और व्यक्तिगत मतभेद मामले। यह गाइड जानबूझकर व्यक्तिगत खुराक या दवा अनुसूची प्रदान नहीं करता है।
सबसे स्वस्थ वयस्कों के लिए, कम तकनीक अनुक्रम एक ध्वनि शुरू करने वाला बिंदु है: आराम से पहुंचें, प्रस्थान से पहले सोते हैं, अग्रिम का समर्थन करने के लिए सुबह उन्मुख प्रकाश का उपयोग करें, आगमन के बाद गंतव्य समय पर रहते हैं, नैप्स को शॉर्ट रखते हैं, और कैफीन को स्थानीय रात की नींद संभव है। पूर्णता के बजाय ट्रैक फ़ंक्शन। यदि एकाग्रता खराब है, तो दिन की हिस्सेदारी को कम करें; यदि नींद असुरक्षित है, तो ड्राइव न करें। जेट लैग हल करता है क्योंकि सर्कैडियन सिस्टम अनुकूलन करता है, क्योंकि यात्री इच्छाशक्ति की एक प्रतियोगिता जीतता है। सबसे अच्छी योजना यह है कि संक्रमण के दौरान सुरक्षित और उपयोगी रहने के लिए पर्याप्त नींद की रक्षा करते समय जीवविज्ञान स्पष्ट संकेत देता है।
व्यावहारिक चेकलिस्ट
- प्रस्थान से पहले दो से तीन दिन पहले, सोने के समय को स्थानांतरित करें और व्यावहारिक होने पर पहले समय बिताएं।
- पहले के समय के बाद उज्ज्वल आउटडोर प्रकाश की तलाश करें और शाम में देर से तीव्र प्रकाश को कम करें।
- जब संभव हो तो उड़ान के दौरान गंतव्य समय की ओर घड़ियां और दैनिक cues स्विच करें।
- आगमन के बाद, स्थानीय रात की नींद की रक्षा करें और दिन में किसी भी बचाव नैप को कम और पहले रखें।
- स्थानीय दिन में पहले कैफीन का प्रयोग करें और इरादा नींद के करीब इस पर निर्भर रहने से बचें।
- लगातार गंभीर लक्षणों, जटिल दवा उपयोग या प्रमुख नींद / सर्कैडियन विकारों के लिए चिकित्सा सलाह लेना।
सवाल और जवाब
क्यों पूर्वी जेट अंतराल अक्सर पश्चिम की तुलना में कठिन है?
ईस्टबाउंड यात्रा आमतौर पर अग्रिम करने के लिए आंतरिक सर्कैडियन घड़ी की आवश्यकता होती है - नींद लेने और पहले जागने के लिए - जबकि वेस्टबाउंड यात्रा आम तौर पर देरी की आवश्यकता होती है। CDC येलो बुक नोट करता है कि मनुष्य पश्चिमी देरी की तुलना में पूर्ववर्ती चरण अग्रिमों के लिए धीरे-धीरे अनुकूल होते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि हर यात्री पूर्ववर्ती यात्रा का अनुभव करता है; क्रोनोटाइप, स्लीप डेट, टाइम ज़ोन की संख्या, फ्लाइट टाइमिंग, आयु और लाइट एक्सपोजर सभी मामले। उपयोगी प्रभाव यह है कि एक पूर्ववर्ती योजना को यात्रा से पहले नींद की रक्षा करनी चाहिए और जानबूझकर थकावट तक रहने की बजाय प्रकाश का प्रबंधन करना चाहिए।
क्या मुझे हर पूर्ववर्ती आगमन के तुरंत बाद सूरज की रोशनी मिलनी चाहिए?
स्वचालित रूप से नहीं। सुबह की रोशनी अक्सर सर्कैडियन घड़ी को आगे बढ़ाने में सहायक होती है, लेकिन प्रकाश का जैविक प्रभाव उस समय निर्भर करता है जब यह यात्री के आंतरिक सर्कैडियन चरण के सापेक्ष आता है। CDC ने नोट किया कि टाइम जोन क्रॉस्ड की संख्या के साथ इष्टतम विंडो बदल जाती है और प्रयोगशाला अनुसंधान से पता चलता है कि प्रकाश विभिन्न सर्कैडियन चरणों में अग्रिम या देरी पैदा कर सकता है। एक मामूली पूर्वी बदलाव के लिए, जागने के समय के बाद स्थानीय सुबह की रोशनी एक उचित सामान्य रणनीति है। बहुत बड़ी बदलाव, असामान्य शेड्यूल या उच्च-अनुच्छेदन प्रदर्शन के लिए, व्यक्तिगत पेशेवर मार्गदर्शन या वैध टाइमिंग टूल का उपयोग करें।
मुझे जेट लैग के बारे में एक चिकित्सक से कब बात करनी चाहिए?
अधिकांश जेट अंतराल अस्थायी है, लेकिन पेशेवर सलाह उचित है जब नींद या अनिद्रा गंभीर है, अपेक्षित समायोजन अवधि से परे रहता है, सुरक्षा जोखिम बनाता है, या मौजूदा नींद विकार या जटिल चिकित्सा स्थिति वाले किसी व्यक्ति में होता है। यदि आप शामक, उत्तेजक, अनुसूची परिवर्तन से प्रभावित दवाओं का उपयोग करते हैं, या यदि आप मेलाटोनिन या अन्य नींद एड्स पर विचार कर रहे हैं, तो अग्रिम में यात्रा योजनाओं पर चर्चा करें। जिन स्थितियों में स्लीप लॉस या ब्राइट-लाइट एक्सपोजर नैदानिक रूप से प्रासंगिक हो सकता है, उन लोगों को सामान्य इंटरनेट शेड्यूल पर भरोसा नहीं करना चाहिए। यह लेख शैक्षिक है और व्यक्तिगत चिकित्सा देखभाल को प्रतिस्थापित नहीं करता है।